01
Dużo siedzisz
Praca przy biurku, auto, telefon, mało przerw. Plecy zaczynają przypominać o sobie pod koniec dnia.
Plecy po 40 · dla osób 40+
Plecy bolą po pracy? Zacznij od 7 prostych dni.
7 dni prostego ruchu, przerw od siedzenia i ustawienia biurka. Dla osób 40+, które chcą odciążyć plecy bez siłowni.
Kup pakiet za 49 zł49 zł · PDF + checklista
Bez aplikacji, bez abonamentu i bez przypadkowych ćwiczeń z internetu. Dostajesz plan na pierwszy tydzień i wiesz, od czego zacząć.
7 dnikrótki plan startowy
10 minpierwszy krok dziennie
49 złjednorazowo
Dla kogo jest ten plan?
Dla osób, które czują plecy po pracy, ale nie chcą zaczynać od dużego programu treningowego, przypadkowych filmików ani presji sali treningowej.
02
Chcesz zacząć spokojnie
Nie potrzebujesz wyzwania fitness. Potrzebujesz pierwszego tygodnia, który da się realnie zrobić.
03
Nie chcesz zgadywać
Masz konkret: ruch, przerwy, stanowisko pracy i sygnały, kiedy nie dociskać ćwiczeń.
Dlaczego bolą Cię plecy?
Najczęściej nie chodzi o jeden zły ruch.
U wielu osób problem narasta po cichu: za długo jedna pozycja, za mało przerw, sztywne biodra, spięte plecy i brak prostego planu, co zrobić najpierw.
Długie siedzenie bez resetuMięśnie nie lubią jednej pozycji przez kilka godzin. Krótkie przerwy robią różnicę.
Słabe ustawienie stanowiskaKrzesło, ekran i blat często wymuszają pozycję, która po czasie przeciąża plecy.
Za szybki powrót do mocnych ćwiczeńPo długiej przerwie lepiej zacząć od prostego zakresu ruchu niż od ambicji.
Co dostajesz
Plan na pierwszy tydzień, bez przeciążania tematu.
To materiał edukacyjny: ma pomóc Ci ruszyć, uporządkować przerwy od siedzenia i sprawdzić stanowisko pracy. Nie zastępuje diagnozy ani konsultacji medycznej.
Plan ruchu dzień po dniu
Krótkie zadania na 7 dni. Takie, które możesz zrobić w domu albo przy biurku.
Checklista stanowiska
Biurko, krzesło, ekran, przerwy. Szybki przegląd rzeczy, które naprawdę wpływają na plecy.
Sygnały ostrożności
Kiedy przerwać ćwiczenia i skonsultować temat ze specjalistą zamiast działać na siłę.
Czy to dla Ciebie?
Jeśli odpowiesz „tak” na kilka pytań, ten plan jest sensownym pierwszym krokiem przed większym programem treningowym.
Czy po pracy czujesz plecy bardziej niż rano?
To częsty sygnał, że w ciągu dnia brakuje przerw, zmiany pozycji i prostego ruchu. Plan zaczyna właśnie od tego.
Czy dużo siedzisz i trudno Ci regularnie ćwiczyć?
Nie zaczynamy od długich treningów. Pierwszy tydzień ma być krótki, konkretny i możliwy do zrobienia.
Czy chcesz uniknąć przypadkowych ćwiczeń z internetu?
Dostajesz kolejność działań: ruch, przerwy, stanowisko i ostrożność. Bez skakania od filmu do filmu.
Czy ból jest ostry, promieniuje albo narasta?
Wtedy nie zaczynaj od planu z internetu. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ten materiał jest edukacyjny, nie diagnostyczny.
Kup teraz
Zacznij od prostego planu za 49 zł.
Po zakupie dostaniesz link do PDF-a na mail użyty przy płatności. Materiał możesz otworzyć od razu i przejść pierwszy dzień bez przygotowań.
Plecy po 40
49 zł
✓PDF z 7-dniowym planem i checklistą ergonomii.
✓Link do pakietu przychodzi na mail użyty przy zakupie.
✓Bezpieczna płatność w kilku kliknięciach.